5 упражнений для укрепления основы основ! - Press-Me | Лучшие статьи в интернете | Только проверенная информация и факты

5 упражнений для укрепления основы основ!

Здоровье Фитнесс  Press.me

Есть одна вещь, которую необходимо иметь всем нам. Это — сильная основа. Если говорить об основе нашего тела — это  мышцы кора.

Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за поддержку таза, бедер и позвоночника. К ним относятся косые мышцы живота, поперечная и прямая мышцы, приводящие, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, клювовидно-плечевая и другие.

Эти упражнения являются золотым стандартом для укрепления глубоких мышц кора. Они помогут вам безопасно и эффективно укрепить глубокие и сложные мышцы средней части, а также ваши шесть кубиков (т.е. прямая мышца живота).

Так, что раскатайте ваш коврик и вперед!

Классическая планка

Основная задача – удерживать тело в правильном положении, так как данное упражнение является статическим и вам не нужно делать никаких движений. Следите за локтями, они должны находиться точно под плечами. Живот и ягодицы должны постоянно быть напряжены, однако дыхание при этом должно быть равномерным. Большое внимание уделяйте пояснице, она не должна прогибаться. Стопы – это такие точки опоры, как руки. Упритесь мысками в пол. Новичку рекомендуется ставить стопы чуть подальше друг от друга, постепенно уменьшайте расстояние между ними. Так делать планку будет сложнее. Начните с 15 секунд и со временем, доведите до 1 минуты.

Совет: Пусть ваш взгляд будет устремлен на 5 см перед вашим лицом. Это поможет сохранить вашу голову и шею на одной линии с позвоночником.Planka_1

Укрепляем мышцы бедер

Исходное положение как в классической планке. Затем медленно опускаете одно бедро на коврик и медленно возвращаетесь в исходное положение, то же самое проделываете со вторым бедром. Для хорошего эффекта вам необходимо сделать 20 повторений для каждой стороны.

Совет: Во время движения, держите мышцы живота напряженными — помогает подтянуть и укрепить поперечные и косые мышцы живота.Planka_2

Боковая планка

Для того чтобы правильно сделать боковую планку, вам нужно лечь на бок, выпрямить ноги, а локоть поставить ровно под плечо, рука сверху вытянута вдоль тела. Затем поднимите таз от пола, напрягая мышцы пресса, верхнюю руку поднимите на головой, опуститесь в исходное положение. Сделайте восемь повторений с одной стороны и восемь с другой.Planka_3

Подъемы

Начните лежа на спине, колени подтянуты к груди. Сложите руки за головой и приподнимите голову и грудь, как будто у вас большая подушка под головой. Теперь вам нужно вытянуть ноги к потолку и опустить их вниз до угла в 45 градусов, потом опять поднять к потолку и опустить до угла в 45 градусов. Нужно сделать 15 повторений.Planka_4

Катаемся как мячик

Начинаем сидя, колени согнуты, руками обхватываем колени и держимся за голени, носки вытянуты. Округлив спину, подтягиваем голову и грудь к коленями. Нам нужно кататься, как мячик, но когда перекатываетесь на спину голова не должна касаться коврика, а при возвращении в исходную позицию стопы не должны касаться коврика. Сделайте 10 повторений.

Совет: Возвращаясь в исходную позицию, зафиксируйте положение, напрягая мышцы пресса.Planka_5

Тренировка кора – основная составляющая большинства фитнес-программ и важная часть йоги. Эти упражнения нацелены не только на на верхний или нижний отделы брюшного пресса, они являются базовыми и общеукрепляющими для всех мышц живота.

Не забывайте о своих друзьях — поделитесь с ними!

Перевод статьи mindbodygreen.com

Поделиться

Send this to a friend